22 Mar

Quels aliments prendre pendant les règles pour réguler le cycle hormonal ?

 S’il y a une chose qui influence nos menstruations, c’est certainement le régime alimentaire. Au-delà des repas pendant vos règles, il est important de faire attention à votre alimentation tout au long du cycle menstruel. 

Il y a un but beaucoup plus important lors de la création d’un « plan alimentaire » ou un « régime » que de simplement réduire la graisse corporelle, avoir un corps « fitness » ou tonifié ou tout simplement consommer de la nourriture parce que vous avez le besoin.

Un plan alimentaire doit vraiment être focalisé sur votre vie en général, pour vous aider à améliorer tous les processus du corps tels que : votre énergie, la qualité du sommeil, la concentration, la qualité de la peau et vos hormones en général. Celles-ci font partie d’un nombre infini de processus dans notre corps et si vous parvenez à comprendre la connexion, vous les ferez travailler en votre faveur et vous pourrez améliorer tout objectif lié à votre santé et ainsi être en mesure d’inverser et de prévenir les maladies.

 

Pourquoi est-il important de faire attention à votre alimentation pendant les règles ?

Les aliments sont la vie et peuvent agir comme médecine curative pour soutenir, harmoniser naturellement les hormones et activer des processus ou peuvent agir comme une drogue très addictive et inflammatoire. Quoi qu’il en soit, ce n’est un secret pour personne que ce que nous consommons influence les changements physiologiques, métaboliques et hormonaux que nous sentons mois après mois, ce qui détermine la qualité de notre santé afin de traiter et d’inverser les maladies.

Le régime alimentaire influence presque tout et en fonction de la quantité et la qualité des micronutriments que vous fournissez à votre corps, celui-ci commencera à répondre avec des résultats positifs dans votre santé menstruelle. Il y a des aliments qui favorisent les règles, mais aussi d’autres qui font exactement le contraire. 

Comment l’alimentation influence-t-elle les règles ?

Le corps de la femme se déplace à travers quatre phases chaque mois (menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale) et avec les bons aliments, vous pouvez mener votre santé à un autre niveau, en consommant des aliments bénéfiques pour votre cycle et vos règles. Comme vous le savez peut-être, il n’y a pas de règle exacte sur ce qu’il faut manger pendant les règles, mais chaque légume, fruit, légumineuse, noix et graine nous offre une variété de vitamines et de minéraux uniques qui peuvent aider notre corps à circuler avec moins de symptômes et beaucoup d’énergie.

Comment réguler les hormones pendant les règles ?

Les règles reflètent l’état de votre santé, si vous avez de mauvaises habitudes, votre cycle l’exprimera avec des irrégularités et des symptômes pas très agréables, tels que les coliques, la fatigue, l’anxiété, entre autres. Si vous avez de bonnes habitudes et un régime menstruel approprié, votre cycle se développera régulièrement et sans symptômes. 

Normalement, l’inconfort et les symptômes menstruels sont dus à la perte de la progestérone ou à l’excès d’œstrogène.

Ces hormones sont produites par les ovaires et les deux sont dans un équilibre, et l’altération de cet équilibre peut avoir un effet négatif sur la santé des femmes et même pendant la phase lutéale où notre progestérone baisse et l'œstrogène augmente.

Avec les aliments adéquats, nous pouvons aider à équilibrer ces hormones :

Des aliments pour augmenter la progestérone

Augmenter la consommation d’aliments riches en magnésium comme la noix, les graines et les légumes de feuilles foncées et la consommation d’aliments riches en vitamine B6, comme le thon, le saumon, le poulet, les légumineuses, les noix, les grains entiers ou les pois chiches.

 

Aliments pour diminuer l’excès d’œstrogène

Augmenter la consommation de phytoestrogènes provenant de légumineuses, graines et légumes. Les phytoestrogènes bloquent les récepteurs d’œstrogène et accélèrent le métabolisme de l'œstrogène.

Habitudes pour diminuer l’excès d’œstrogène et augmenter la progestérone

Réduire ou éliminer la consommation d’alcool régénère votre microbiome intestinal (bonnes bactéries dans les intestins), éviter les produits chimiques tels que les plastiques, le mercure et les pesticides, le tabagisme, les toxines environnementales, réduire les aliments inflammatoires, tels que le sucre, le blé, les produits laitiers, réduire le stress et augmenter l’activité physique.

Quels aliments prendre pendant les règles :

Au cours de cette phase, nous nous focalisons sur les aliments anti-inflammatoires, qui nous aident à réguler le cycle en reminéralisant et en réapprovisionnant les nutriments qui sont faibles.  Les trois macronutriments (protéines, glucides et matières grasses) et les micronutriments (vitamines et minéraux) sont nécessaires pour convaincre votre hypothalamus que vous êtes suffisamment nourri en éteignant les hormones de la faim (leptine et ghréline). C’est très important d’être en mesure d’ovuler et de menstruer régulièrement.

Des protéines

Elles sont indispensables pendant les règles pour s’approvisionner en acides aminés qui aident à réparer et à maintenir vos hormones, muscles, organes, système nerveux et système immunitaire. 

Quelques exemples :

  • Poisson blanc
  • Saumon
  • Œuf
  • Soja et légumineuses

Glucides complexes

Ces glucides de bonne qualité représentent une source d’énergie qui favorise le métabolisme des œstrogènes, stimule l’activation de l’hormone thyroïdienne et calme le système nerveux, en évitant l’excès de cortisol.

  • Riz brun ou sauvage
  • Quinoa
  • Pomme de terre ou patate douce 
  • Avoine sans gluten
  • Légumineuses
  • Légumes

Graisses saines

Vos hormones aiment les graisses saines, qui sont bénéfiques pour la régulation des hormones comme les œstrogènes et la progestérone.  En plus d’avoir un pouvoir anti-inflammatoire.

Voici quelques exemples de graisses saines :

  • Fruits secs naturels
  • Huile d'olive extra-vierge
  • Avocat
  • Olives

 

Quels aliments prendre à chaque phase du cycle menstruel ?

Notre cycle menstruel est divisé en 4 phases différentes, il est donc important non seulement de faire attention à notre alimentation pendant les règles, mais aussi tout au long de chacune des phases. 

Ci-dessous, les principaux groupes d'aliments clé pendant chaque phase

Jour 1-14 du cycle

Dès le premier jour de vos règles, votre alimentation doit se focaliser autour des glucides complexes et augmenter la consommation de graisses saines près de la phase folliculaire (vers le 14e jour).   

De plus, vous pouvez soutenir votre cycle pour favoriser l'ovulation en consommant des graines de lin (riches en phytœstrogènes) et de la citrouille (qui aide à préparer la production de progestérone) pendant la première quinzaine. 

Jours 15-28 du cycle

Dès l'ovulation (environ à mi-chemin de votre cycle), les aliments qui favorisent les règles seraient ceux qui nous aident à augmenter la progestérone. Pour cela, il est essentiel de faire une consommation modérée de graisses saines et d'augmenter la consommation de glucides pendant la phase lutéale (prémenstruelle).  

De plus, vous pouvez soutenir votre alimentation pour favoriser les règles en consommant des graines de sésame (qui modulent les niveaux d'œstrogène) et du tournesol (riche en sélénium qui aide à éliminer l'excès d'hormones) pendant la deuxième quinzaine. 

 

Quels aliments éviter pendant les règles ?

Sucre

Le sucre est l'un des aliments qui influence négativement les règles car c'est un disrupteur métabolique et c'est également inflammatoire. 

  • Sodas
  • Friandises, tablettes de chocolat, desserts
  • Yaourts édulcorés
  • Céréales
  • Miel, dattes, sirops, jus de fruits

Le sucre endommage les tissus et provoque une résistance à l'insuline (une hormone qui prend le sucre dans le sang et le transforme en énergie). Trop d'insuline provoque une inflammation et entraîne une prise de poids, du diabète et des maladies cardiaques. Elle détériore également l'ovulation.

Alcool

L'alcool est un disrupteur métabolique et une substance inflammatoire. Par conséquent, il affecte directement la réduction des œstrogènes, ce qui peut faire augmenter le risque de contracter le cancer du sein, provoquer une résistance à l'insuline et endommager le microbiote intestinal, empêchant une bonne détoxification et l'absorption des nutriments.

Normalement, l'alcool est mélangé à des boissons gazeuses ou à du jus de fruits, ce qui provoque un double effet car vous ajoutez du sucre et de l'alcool.

Gluten

Bien que le gluten affecte les personnes cœliaques, il peut également vous affecter si votre microbiome intestinal n'est pas dans son état optimal, ce qui est nommé une sensibilité au gluten non cœliaque. En outre, il peut provoquer des migraines prémenstruelles et l'endométriose.

Le gluten est présent dans : l'avoine (contamination croisée), le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre. 

Produits laitiers

Ces aliments sont des perturbateurs digestifs et hautement inflammatoires. Je conseille de les éliminer de l'alimentation et de les remplacer par des alternatives végétales de bonne qualité. 

Le problème réside dans le lactose (pour les personnes intolérantes) et la protéine de caséine. Les deux substances génèrent trop d'histamine, ce qui est nocif sur le plan hormonal, donc l'idéal serait de réduire l'histamine pour améliorer considérablement le syndrome prémenstruel, les coliques et les pertes importantes. 

 

Habitudes alimentaires

Je recommande d'écouter votre corps. Dans un régime idéal pour les règles, nous devons toujours faire attention aux portions d'aliments industriels ou les éliminer et respecter également la consommation d'aliments d'origine animale, de glucides et de graisses, en augmentant la consommation de légumes anti-inflammatoires, de légumineuses, de graines et de fruits. 

La satiété est très importante, et vous le ressentirez tant que vous inclurez les 3 macronutriments dans votre nourriture. Baser nos plats sur des légumes et beaucoup de protéines, des glucides et des graisses modérées, cela vous aidera à éliminer les envies pendant la journée. Éviter les envies est essentiel pour réguler nos hormones et favoriser les règles. 

Et, s'il vous plaît, ne soyez pas rigide avec ce que vous mangez, écoutez votre corps et mangez des vrais aliments qui nourrissent et qui soient bénéfiques pour chaque cellule de votre corps. Je vous invite à être flexible et heureux lorsque vous mangez, tant que vous choisissez de vrais aliments non traités, vous pouvez être flexible et en même temps ne pas trop vous punir si vous tombez sur des aliments malsains, n'oubliez pas que vous devez revenir sur la bonne voie, pendant que vous habituez votre corps à recevoir de la vraie nourriture, votre corps rejettera les sucres, les envies et cela deviendra plus facile pour vous, choisir ce qui est bénéfique pour vous et rejeter ce qui vous fait mal.